【平日がんばらない！】共働き子育て家庭でもできるおすすめの夕食献立とは？

最近では共働き家庭が増えてきており、逆に専業主婦(夫)は珍しい時代になってきました。特に共働きで子育て中の家庭は、平日の夕食時はバタバタと怒濤のように過ぎていきますね。

• 「朝早くから出勤して、疲れているのに夕食を作るのはいつも私だけ」
• 「夕食を毎日作るのがとても面倒でストレスが溜まってしまう」
• 「子どもの面倒をみながら夕飯の支度をしているので、時間がかかり食べるのが遅くなってしまう」

こんな悩みを持つ家庭も多いはずです。

そこで今回は、共働きの子育て家庭が平日の夕食を楽しくするポイントや、おすすめの夕食献立についてご紹介します。少しでも参考にしていただければと思います。

共働き・子育て家庭でも夕食を楽にするポイントとは？

時間の無いなかでも食事は大切です。少しでも楽にするポイントを紹介。

• 週末に平日の作り溜めをする
• 子どもが楽しめる夕食の工夫で食事時間の削減

それぞれ、みていきましょう。

ポイント①週末に平日の作り溜めをする

週末に平日の作り溜めをするのがおすすめです。まとめて作ることで、時間の節約だけでなく食費の節約にもつながります。

• メニューごとに下ごしらえを作っておく
• 冷凍カット野菜も活用

食材ごとに切って冷凍しておけば、とても便利です。週末に冷凍カット野菜を作っておくと、平日の時間がない時にでも野菜を洗ったり切ったりする工程を省くことができ、パッと作ることができます。

また、カットしておくことで、余分なゴミを出さずに済みますし、時短になります。さらに、冷凍しておくことで「つい野菜を腐らせてしまった」ということも防いで日持ちもしますので、まさに一石二、三、四鳥にもなるわけです。

冷凍がおススメの野菜を何品かご紹介します。

冷凍カット野菜のオススメ5選

冷凍カット野菜のおすすめ5選を紹介します。

1. 玉ねぎ
2. ほうれん草
3. かぼちゃ
4. いんげん
5. しめじ

それぞれ紹介します。

・玉ねぎ

玉ねぎを冷凍すると、解凍した時にとても柔らかくなります。辛みは残ってしまいますが、ある程度の水に浸しておけば辛みは消えます。また、冷凍することで甘みは凝縮されるので、玉ねぎのマリネやサラダなど、玉ねぎの甘さを生かした料理にオススメです。

・ほうれん草

茹でて冷凍したほうが、解凍した後にすぐに使うことができて便利ですが、「栄養価が流れてしまう」ことがデメリットです。栄養価を気にするのであれば、生のままの冷凍がオススメ。冷凍庫の中も少しかさばってしまいますが、栄養価も取れて、食感もよく、生のままの状態をキープしてくれます。お浸し、胡麻和え、炒めもの、サラダ、味噌汁などの料理に活用できます。

・かぼちゃ

かぼちゃを切ってしまい、使い切れなかったら冷凍をしておきましょう。かぼちゃは、そのままの状態でしたら長い間の保存が可能ですが、切ってしまうと傷みやすくなるからです。カットの大きさは、煮物で使うのであれば、２～３ｃｍほどの角切り、炒め物やサラダにする場合は、薄いスライスにしておきましょう。冷凍にすることで甘みがギュッと凝縮されるため、特に煮物にオススメです。煮物、スープ、炒めもの、サラダなどの料理に活用できます。

・いんげん

いんげんは、そのまま冷凍すると細胞が壊れてしまい、おいしさが半減してしまいます。また、色が悪くなったり、においが気になったりする場合があります。しかし、いんげんの筋を切って、下茹でをした後に冷凍をすることで、おいしく食べることができます。胡麻和えや炒め物、煮物などにオススメです。

・しめじ

しめじは野菜に比べて痛みが遅いとはいえ、生鮮食品なので早めに食べたいところですが、一度に食べきれないことも多いかともいます。冷凍をしておけば長期保存もできますし、加熱することで旨みや香りが引き立つといわれています。炒め物、スープ、サラダなどにオススメです。

冷凍カット野菜を作る際の注意点

・必ず、野菜を洗う

買ってきた野菜には、根元に菌がついていたり、小さな虫がついていたりすることがあります。これを必ず洗い流してください。洗わずに冷凍してしまうと、食中毒になる可能性もあります。注意して洗いましょう。

・さっとお湯にとおす

沸騰したお湯にさっとくぐらせる程度で大丈夫です。除菌することにも繋がりますし、解凍後にすぐに食べることができます。茹で過ぎてしまうと食感がなくなってしまうので、注意してください。

・食べやすい大きさに切って冷凍

あらかじめ、大まかな１週間分の献立を決めておきながら、一口大や使いやすい大きさにカットしておくのが効率的です。献立を決めておくことでかなりの時短に繋がります。

・ジップロックに入れて保存

必ず、空気を抜いて密閉して保存するようにしましょう。野菜と空気を触れさせないようにすることで、野菜の劣化を防ぐことができます。これだけでも、野菜の保存期間をより長くすることができます。

ポイント②子どもが楽しめる夕食の工夫をして食事時間の削減

子どもが、夕食を食べないことはよくあるのではないでしょうか。

「ごはんだけ食べて、野菜や魚などは全く手を付けない」

「せっかく混ぜご飯を作ったのに、具だけしか食べてくれない」

子どもが夕食を食べてくれないと、成長できるのだろうかと心配になったり、あまりにも食べてくれないと、親がイライラしてしまったり・・・。

楽しい夕食の時間のはずが、親も子どもも苦痛の時間になってしまいます。食事時間が長くなってしまうと、その後の予定も遅れてしまいます。

まずは、食べられない子どもの気持ちをちゃんと理解して、親子で食事を楽しめる環境作りが何よりも大切です。

• できればおかず3品以上を用意する
• 彩りや形などの見た目を工夫する

ここからは具体的な子どもが楽しめる食事のポイントについて紹介していきます。

できればおかず3品（主菜と副菜2品）以上用意する

色々なおかずを食べさせることで、栄養価をたくさん取れることは言わずもがなですが、子どもの「噛む力」が発達します。「シャキシャキ」「コリコリ」「カリカリ」「パリパリ」など、いろいろな食感を感じることができるおかずを食べさせましょう。

食感は、聴覚にも刺激を与えることになり「食事を楽しむ」ことに繋がります。毎日のように用意をするのは大変ですので、１品のみレトルト食品や果物を入れるなどして、食事の組み合わせを考えながら工夫して子どもが楽しめるようにしていきましょう。

彩りや形などの見た目を工夫する

「料理は見た目が大事」と言われますが、子どもも一緒です。野菜などの食材の色を意識して作ってみると、子どもはとても楽しそうに食事をすることがあります。食事の色を意識すると、自然に栄養バランスを整いますので、とってもオススメです。

また、彩りをよくしても、どうしても食べない場合は、キャラクターを使って食べさせてみましょう。例えば、おにぎりの海苔をクマやウサギなどの動物に切り取って、おにぎりに貼り付けると子どもは食いつきます。切り取るキットなどは100均などに売っていますが、面倒であれば、いろんなキャラクターのふりかけなども売っています。

子どもが食事を楽しむために、ひと工夫してみると、結果的に親も食事を楽しむことに繋がると思いますので、是非参考にしてみてください。

1週間の献立例

先ほど紹介したオススメの冷凍カット野菜（玉ねぎ、ほうれん草、かぼちゃ、いんげん、しめじ）などを使った、時短レシピをご紹介いたします。もし忙しい場合は、料理を外注するのも1つの選択肢です。「家事代行での料理（料理代行） の頼み方を解説！依頼するメリットも」の記事もあります。

できることから取り組み、1週間を乗り切りましょう。

月曜日

スライスした玉ねぎをお酢に漬けるだけで完成です。簡単なのに健康にもとても良いです。新陳代謝が良くなり、便秘や肥満改善にも効果があります。ダイエット中の方には最適ですね。 また、疲労回復やコレステロール値の低下も期待できます。

火曜日

温かいごはんの上に、フリーズドライのトマトスープをのせます。そして、お湯を注いで混ぜ、仕上げにパルメザンチーズをかけるだけで完成です。3分で作れてしまう、超時短レシピです。チーズとトマトの相性は抜群で、子どもにも美味しく食べられます。

水曜日

電子レンジのみで完成させてしまう時短オムライスです。作り置きしておいた冷凍カットされている玉ねぎやいんげんをレンジでチン。あらかじめ、ご飯とケチャップを混ぜておいたケチャップご飯にチンをした野菜とツナ缶を混ぜ合わせます。そして、卵とマヨネーズを混ぜ、ラップをかけずにチン。出来上がったふわふわ卵をケチャップライスの上にのせれば完成です。

木曜日

下茹でしたほうれん草ともやしにレンジで温めた熱で鶏がらスープの素を溶かします。そして、塩とごま油とラー油で和えるだけで完成です。ほうれん草ともやしを同時に加熱するので手軽に作れます。ピリ辛なので、いくらでも食べてしまう美味しさです。

金曜日

えのきの食感が良く、ごまが香ばしい栄養満点のナムルです。作り置きも可能なので、お弁当のおかずにもなります。ほうれん草とえのきはレンジで加熱して、後は調味料と和えるだけ。栄養満点の副菜、時短レシピです。

土曜日

クッキングシートの上に、ご飯、チャーハンの具(にんじん、玉ねぎなど)、塩昆布、マヨネーズ（適度に）を乗せて、レンジでチンをするだけです。お好みでウインナーを入れても良いです。小さな子どもがいる場合は、特にオススメです。時短にもなるし、子どもも喜びます。

日曜日

おいしくできるコツは、「缶詰の汁」を使うこと。コーンの甘さがさらに強く感じられ、子どもにも喜ばれます。できれば、にんじんも入れることで、彩りが豊かになり、オススメです。

まとめ：共働き・子育て家庭の夕飯は作り溜めが大切

オススメの冷凍カット野菜や1週間の時短献立などを紹介してきました。共働きや子育て家庭は、平日の夕食時が忙しく、余裕をもって楽しい食事をすることが難しいかと思います。

そこでポイントになるのは、週末に平日の作り溜めをしておくことです。

• 冷凍カット野菜を活用する
• できればおかず３品(主菜と副菜２品)以上用意する
• 彩りや形などの見た目を工夫する

忙しい場合は、外注することも選択肢の1つです。味付けが心配な人は「家事代行で頼んだ料理がまずい！原因と防止策を解説」の記事も役立ちます。

週末の作り溜めや食事の献立を意識しながら、毎日の食事を楽しみましょう。