【平日がんばらない!】共働き子育て家庭でもできるおすすめの夕食献立とは?

【平日がんばらない!】共働き子育て家庭でもできるおすすめの夕食献立とは?

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ピナイ家事ラボ編集部

ピナイ家政婦サービスが運営している「ピナイ家事ラボ」の編集部です。日々、家事代行のお仕事で得た様々なノウハウを皆さまに発信していきます。

最近では共働き家庭が増えてきており、逆に専業主婦(夫)は珍しい時代になってきました。特に共働きで子育て中の家庭は、平日の夕食時はバタバタと怒濤のように過ぎていきますね。

「朝早くから出勤して、疲れているのに夕食を作るのはいつも私だけ」

「夕食を毎日作るのがとても面倒でストレスが溜まってしまう」

「子どもの面倒をみながら夕飯の支度をしているので、時間がかかり食べるのが遅くなってしまう」

こんな悩みを持つ家庭も多いはずです。

そこで今回は、共働きの子育て家庭が平日の夕食を楽しくするポイントや、おすすめの夕食献立についてご紹介します。少しでも参考にしていただければと思います。

【平日がんばらない!】共働き子育て家庭でもできるおすすめの夕食献立とは?

共働き・子育て家庭でも夕食を楽しくするポイントとは?

ポイント①週末に平日の作り溜めをする

食材ごと、メニューごとに冷凍カット野菜を作っておく

食材ごとに切って冷凍しておけば、とても便利です。週末に冷凍カット野菜を作っておくと、平日の時間がない時にでも野菜を洗ったり切ったりする工程を省くことができ、パッと作ることができます。また、カットしておくことで、余分なゴミを出さずに済みますし、時短になります。さらに、冷凍しておくことで「つい野菜を腐らせてしまった」ということも防いで日持ちもしますので、まさに一石二、三、四鳥にもなるわけです。

冷凍がおススメの野菜を何品かご紹介します。

冷凍カット野菜のオススメ5選

・玉ねぎ

玉ねぎを冷凍すると、解凍した時にとても柔らかくなります。辛みは残ってしまいますが、ある程度の水に浸しておけば辛みは消えます。また、冷凍することで甘みは凝縮されるので、玉ねぎのマリネやサラダなど、玉ねぎの甘さを生かした料理にオススメです。

・ほうれん草

茹でて冷凍したほうが、解凍した後にすぐに使うことができて便利ですが、「栄養価が流れてしまう」ことがデメリットです。栄養価を気にするのであれば、生のままの冷凍がオススメ。冷凍庫の中も少しかさばってしまいますが、栄養価も取れて、食感もよく、生のままの状態をキープしてくれます。お浸し、胡麻和え、炒めもの、サラダ、味噌汁などの料理に活用できます。

・かぼちゃ

かぼちゃを切ってしまい、使い切れなかったら冷凍をしておきましょう。かぼちゃは、そのままの状態でしたら長い間の保存が可能ですが、切ってしまうと傷みやすくなるからです。カットの大きさは、煮物で使うのであれば、2~3cmほどの角切り、炒め物やサラダにする場合は、薄いスライスにしておきましょう。冷凍にすることで甘みがギュッと凝縮されるため、特に煮物にオススメです。煮物、スープ、炒めもの、サラダなどの料理に活用できます。

・いんげん

いんげんは、そのまま冷凍すると細胞が壊れてしまい、おいしさが半減してしまいます。また、色が悪くなったり、においが気になったりする場合があります。しかし、いんげんの筋を切って、下茹でをした後に冷凍をすることで、おいしく食べることができます。胡麻和えや炒め物、煮物などにオススメです。

・しめじ

しめじは野菜に比べて痛みが遅いとはいえ、生鮮食品なので早めに食べたいところですが、一度に食べきれないことも多いかともいます。冷凍をしておけば長期保存もできますし、加熱することで旨みや香りが引き立つといわれています。炒め物、スープ、サラダなどにオススメです。

【平日がんばらない!】共働き子育て家庭でもできるおすすめの夕食献立とは?

冷凍カット野菜を作る際の注意点

・必ず、野菜を洗う

買ってきた野菜には、根元に菌がついていたり、小さな虫がついていたりすることがあります。これを必ず洗い流してください。洗わずに冷凍してしまうと、食中毒になる可能性もあります。注意して洗いましょう。

・さっとお湯にとおす

沸騰したお湯にさっとくぐらせる程度で大丈夫です。除菌することにも繋がりますし、解凍後にすぐに食べることができます。茹で過ぎてしまうと食感がなくなってしまうので、注意してください。

・食べやすい大きさに切って冷凍

あらかじめ、大まかな1週間分の献立を決めておきながら、一口大や使いやすい大きさにカットしておくのが効率的です。献立を決めておくことでかなりの時短に繋がります。

・ジップロックに入れて保存

必ず、空気を抜いて密閉して保存するようにしましょう。野菜と空気を触れさせないようにすることで、野菜の劣化を防ぐことができます。これだけでも、野菜の保存期間をより長くすることができます。

ポイント②子どもが楽しめる夕食の工夫をする

子どもが、夕食を食べないことはよくあるのではないでしょうか。

「ごはんだけ食べて、野菜や魚などは全く手を付けない」

反対に「せっかく混ぜご飯を作ったのに、具だけしか食べてくれない」など、子どもが夕食を食べてくれないと、成長できるのだろうかと心配になったり、あまりにも食べてくれないと、親がイライラしてしまったり・・・。楽しい夕食の時間のはずが、親も子どもも苦痛の時間になってしまいます。

まずは、食べられない子どもの気持ちをちゃんと理解して、親子で食事を楽しめる環境作りが何よりも大切です。ここからは具体的な子どもが楽しめる食事のポイントについて紹介していきます。

できればおかず3品(主菜と副菜2品)以上用意する

色々なおかずを食べさせることで、栄養価をたくさん取れることは言わずもがなですが、子どもの「噛む力」が発達します。「シャキシャキ」「コリコリ」「カリカリ」「パリパリ」など、いろいろな食感を感じることができるおかずを食べさせましょう。

食感は、聴覚にも刺激を与えることになり「食事を楽しむ」ことに繋がります。毎日のように用意をするのは大変ですので、1品のみレトルト食品や果物を入れるなどして、食事の組み合わせを考えながら工夫して子どもが楽しめるようにしていきましょう。

彩りや形などの見た目を工夫する

「料理は見た目が大事」と言われますが、子どもも一緒です。野菜などの食材の色を意識して作ってみると、子どもはとても楽しそうに食事をすることがあります。食事の色を意識すると、自然に栄養バランスを整いますので、とってもオススメです。

また、彩りをよくしても、どうしても食べない場合は、キャラクターを使って食べさせてみましょう。例えば、おにぎりの海苔をクマやウサギなどの動物に切り取って、おにぎりに貼り付けると子どもは食いつきます。切り取るキットなどは100均などに売っていますが、面倒であれば、いろんなキャラクターのふりかけなども売っています。子どもが食事を楽しむために、ひと工夫してみると、結果的に親も食事を楽しむことに繋がると思いますので、是非参考にしてみてください。

【平日がんばらない!】共働き子育て家庭でもできるおすすめの夕食献立とは?

1週間の献立例

先ほど紹介したオススメの冷凍カット野菜(玉ねぎ、ほうれん草、かぼちゃ、いんげん、しめじ)などを使った、時短レシピをご紹介いたします。

月曜日

主食
・豚バラとほうれん草のポパイ丼
副菜
・酢玉ねぎ。
・いんげんとしめじとツナの炒め煮
献立メモ:酢玉ねぎ

スライスした玉ねぎをお酢に漬けるだけで完成です。簡単なのに健康にもとても良いです。新陳代謝が良くなり、便秘や肥満改善にも効果があります。ダイエット中の方には最適ですね。 また、疲労回復やコレステロール値の低下も期待できます。

火曜日

主食
・トマトスープリゾット
副菜
・ほうれん草ともやしのうま辛ナムル(レンジで3分)
・たまねぎチーズのオーブン焼き
献立メモ:トマトスープリゾット

温かいごはんの上に、フリーズドライのトマトスープをのせます。そして、お湯を注いで混ぜ、仕上げにパルメザンチーズをかけるだけで完成です。3分で作れてしまう、超時短レシピです。チーズとトマトの相性は抜群で、子どもにも美味しく食べられます。

水曜日

主食
・オムライス(レンジのみ3分で完成)
副菜
・人参と玉ねぎとツナのマリネ
・かぼちゃとアスパラとベーコンのガーリック炒め
献立メモ:オムライス

電子レンジのみで完成させてしまう時短オムライスです。作り置きしておいた冷凍カットされている玉ねぎやいんげんをレンジでチン。あらかじめ、ご飯とケチャップを混ぜておいたケチャップご飯にチンをした野菜とツナ缶を混ぜ合わせます。そして、卵とマヨネーズを混ぜ、ラップをかけずにチン。出来上がったふわふわ卵をケチャップライスの上にのせれば完成です。

木曜日

主食
・中華そぼろ丼
副菜
・玉ねぎとピーマンとしめじの生姜醤油炒め
・ほうれん草ともやしのうま辛ナムル
・いんげんのおひたし
献立メモ:ほうれん草ともやしのうま辛ナムル

下茹でしたほうれん草ともやしにレンジで温めた熱で鶏がらスープの素を溶かします。そして、塩とごま油とラー油で和えるだけで完成です。ほうれん草ともやしを同時に加熱するので手軽に作れます。ピリ辛なので、いくらでも食べてしまう美味しさです。

金曜日

主食
・焼きビーフン
副菜
・ほうれん草とえのきのナムル
・かぼちゃのレンジ煮
・いんげんとちくわの胡麻和え

献立メモ:ほうれん草とえのきのナムル

えのきの食感が良く、ごまが香ばしい栄養満点のナムルです。作り置きも可能なので、お弁当のおかずにもなります。ほうれん草とえのきはレンジで加熱して、後は調味料と和えるだけ。栄養満点の副菜、時短レシピです。

土曜日

主食
・塩昆布のマヨチャーハン
副菜
・ハムとかぼちゃとしめじとほうれん草のガーリックバター炒め
・味噌汁
献立メモ:塩昆布マヨチャーハン

クッキングシートの上に、ご飯、チャーハンの具(にんじん、玉ねぎなど)、塩昆布、マヨネーズ(適度に)を乗せて、レンジでチンをするだけです。お好みでウインナーを入れても良いです。小さな子どもがいる場合は、特にオススメです。時短にもなるし、子どもも喜びます。

日曜日

主食
・ごはん
副菜
・味噌汁
・ほうれん草と玉ねぎの肉味噌炒め
・いんげんとコーンの炒めもの
献立メモ:いんげんとコーンの炒めもの

おいしくできるコツは、「缶詰の汁」を使うこと。コーンの甘さがさらに強く感じられ、子どもにも喜ばれます。できれば、にんじんも入れることで、彩りが豊かになり、オススメです。

まとめ

オススメの冷凍カット野菜や1週間の時短献立などを紹介してきました。共働きや子育て家庭は、平日の夕食時が忙しく、余裕をもって楽しい食事をすることが難しいかと思います。そこでポイントになるのは、週末に平日の作り溜めをしておくことです。

・冷凍カット野菜を活用する
・できればおかず3品(主菜と副菜2品)以上用意する
・彩りや形などの見た目を工夫する

週末の作り溜めや食事の彩りなどのテクニックや献立を少しでも意識をすることで、平日でも楽しい食事にすることができます。ぜひ参考にしていただければと思います。